限时进食，即把一天的食物摄入时间窗限制在一定时间范围内(比如12小时)。美国萨克研究所生物学家潘达在《内分泌学评论》上发表最新研究指出，限时进食能为所有性别和年龄组人群带来多种健康益处，并预防多种慢性疾病。
限时进食利于慢病管理
早在公元前500年的古罗马时期，限时进食就被用来治疗癫痫，一些有宗教信仰的民众在斋月期间也会限时进食。近二十年来，“间歇性禁食”策略应运而生，主要有两类：一类是5:2断食，即一周内5天正常进食，2天不吃或吃正常食物量的1/4;另一类就是限时进食。
2013年，潘达的研究团队就提出，不仅吃什么很重要，什么时间吃对健康同样重要。长期昼夜和饮食节律紊乱会损害免疫系统，增加睡眠障碍和患慢性疾病的风险。最近，潘达的新研究又提出，接受限时进食的受试者绝大多数都出现不同程度的健康改善，包括体重减轻、胰岛素敏感度增加，以及血糖、血脂、血压和炎症水平的降低。限时进食不仅能帮助人们更好地控制体重、糖尿病、心脏病、神经退行性脑疾病、癌症、多发性硬化症和炎症性肠病等，未来还可转化为预防和管理代谢疾病的手段。
此前，也有一些研究提出相似结论。2018年《营养、健康与老化》杂志刊登一项研究称，限时进食促进了超重和肥胖人群的体重下降和食欲减退，同时促进糖尿病患者胰岛素敏感性增强。2020年《美国医学杂志》刊登一篇美国埃默里大学的研究显示，在限时进食5周后，受试者血压、甘油三酯和低密度脂蛋白水平均有下降，心血管指标出现好转。美国阿拉巴马大学和威尔康奈尔医学中心的研究者指出，限时进食有利于夜间休息，避免胃肠负担加重而产生夜间脑缺血的情况，减少了诱发心脑血管疾病的风险。
西安交通大学第一附属医院临床营养科主任、副主任医师李卫敏说，限时进食在人体试验的短期安全性和依从性已得到肯定，人体因其获得的整体益处并不亚于、甚至超过热量限制。
北京大学第一医院内分泌科主任医师袁振芳说，限制进食时段对健康影响的研究很受关注。有研究者认为，限时进食使进食时间与人体生物钟自然契合，从而逐渐恢复人体的代谢稳态。但也有研究者提出，限时进食是否对广泛人群都有效果还需更大规模对照研究，重要的是提高人们对这种限时进食策略的认识。
激素分泌支配进食时间
“什么时候吃饭对新陈代谢有着重要影响。”袁振芳说，调节机体功能的昼夜节律及相应时段各种激素的分泌，决定了一天中什么时候吃东西更好。昼夜节律几乎存在于哺乳动物的所有组织和细胞中，每24小时重复一次，由生物钟网络组成，包括中枢生物钟和外周生物钟。中枢生物钟是全身生产和维持昼夜节律的总司令部，视网膜将光信号传到中枢生物钟，使身体的组织活动和行为与昼夜周期同步。外周生物钟(如肝脏、脂肪细胞或胰腺生物钟)会受其他外源因素(如进食时间、进食量)的控制。当正常进食节律发生改变，就会影响生理系统，导致代谢紊乱。2019年《生物节律杂志》上一项研究指出，饮食不规律，患代谢综合征、糖尿病前期的风险增加2倍，尤其是在年轻(<61岁)的参与者中。
不久前，法国斯特拉斯堡大学的学者在《营养素》杂志发表研究，阐述了多种对身体代谢至关重要的激素，并总结了激素分泌与进食时间的关系。
褪黑素和皮质醇。在人体生理学中，一天被分成两个阶段，上午10点至晚上10点是活动周期，晚上10点至第二天上午10点是休息周期。褪黑素和皮质醇在这两个阶段的昼夜节律调节中发挥关键作用，且作用相反。例如，早上7~8点，身体因皮质醇达到峰值和褪黑素分泌处于低值而准备好醒来。
饥饿激素。饥饿激素按脉动节奏分泌，一天中有三个分泌高峰——上午8点、下午1点和傍晚6点。在分泌高峰时，人的食欲和食物摄入量会增加。因此，我们习惯在这三个时间段进餐，这也是人体生物钟的奇妙安排。
脂联素。脂联素的分泌时间最长，从上午10点延续到晚上8点，上午11点为分泌高峰。脂联素是葡萄糖和脂质代谢的重要调节因子，能够增加葡萄糖利用和胰岛素敏感性，最重要的是加快能量代谢分解，防止脂肪堆积。如果人们在晚上8点以后大量进食，会因为缺少脂联素参与糖和脂类分解代谢，更易形成脂肪堆积，这就是晚饭不能吃太晚的原因之一。
胰岛素。从下午2点到6点，胰岛素从胰腺产生;下午4点到5点达到峰值，这期间，由脂联素诱导的分解代谢变为由胰岛素诱导的合成代谢与之并行。胰岛素能促进葡萄糖和蛋白质的合成、储存，促进钾离子、镁离子、磷酸盐进入细胞，诸多慢性病都与胰岛素代谢异常相关。
瘦素。瘦素从下午4点后上升，晚上7点达到峰值，在凌晨2点下降回基线水平。它能促使人减少食物摄入量，增加脂肪分解，抑制脂肪积累。
所有这些激素的分解与合成代谢都需要在一天中的“最佳时间”进行，这就需要饮食时间的配合。研究称，我们最好在上午8点左右开始进食，中午1点左右吃午餐，下午6点，在饥饿激素和胰岛素高峰期达到后结束进食，最迟进食时间不迟于晚上7、8点。在上午8点到下午4点之间，脂联素会促进脂肪酸氧化，糖酵解，抑制脂肪堆积，4点之后就要少吃大鱼大肉。
改变“社会时差”，按时吃饭
数据显示，全球约30%的上班族需要在工作时间(上午9点~下午5点)以外工作，不吃早饭、推迟晚餐、在正餐间摄入更多零食等为健康带来隐患。2021年《营养杂志》指出，上述生活变化使人体内源性生物钟与实际睡眠和进食时间不匹配，形成了“社会时差”。
西安交通大学第一附属医院临床营养科主管技师宋戈表示，人们的进食时间大体应遵循上述规律，不过也不必过于严苛。2019年《糖尿病》杂志上一项荟萃研究显示，不论限时进食时间是早(上午8点到下午5点)是晚(中午12点到晚上9点)，是长(12小时)是短(8小时)，总体而言，限制时间进食都能改善血糖反应，改善胰岛素抵抗，降低“坏胆固醇”水平。
专家指出，限时进食一般在食物种类和热量上没有过多限制，健康人群可参考《中国居民膳食指南(2016))》，保证三餐规律、饮食适量和多样化即可。以下几类人群要注意一些特殊情况：1.孕妇易出现营养摄取不足，在进食时间方面可以放松限制，具体可在营养医生指导下进行。2.儿童不必特别强调限时进食，更重要的是日常的食物种类要均衡搭配，吃好一日三餐，少吃零食、少喝含糖饮料。3.老年人，尤其是有高血压、糖尿病、冠心病等慢性病的患者，身体代偿较弱，是否适合限时进食，需在医生指导下进行。其中，糖尿病患者需防止夜间低血糖，晚餐不多吃，但也要吃饱，保证摄入足量的蛋白质、碳水化合物和蔬菜。4.有进食障碍的人不适合限时进食。
